想看到收益需要先付出努力，減肥(°o°)想付出努力需要先不看收益。小秘

很多小伙伴跟小秘書(shū)說(shuō)

你們這里瘦身的書(shū)方瘦身這么多

有效運動(dòng)+健康飲食真的可以瘦么？

小伙伴說(shuō)：那先來(lái)五毛錢(qián)的試試

既然大??家都這么想嘗試

小秘書(shū)推薦一個(gè)小的方法

看看你堅持5天能不能瘦3斤

當然這(′_ゝ`)個(gè)方法因為是剛起步

不會(huì )采用激烈的方式，

當然有一點(diǎn)大家要注意

初減肥者量身訂制飲食減肥方案

由于剛剛開(kāi)始減肥，減肥減掉的小秘重量以水分和初級脂肪為主。身體平衡也是書(shū)方瘦身新被打破，比較容易反彈。減肥所以建議用健康有效的小秘飲食減肥法，方法比較溫和。書(shū)方瘦身

叫循序減肥法：(╥_╥)

又稱(chēng)飽食-空腹循環(huán)減肥法，減肥即將人體代謝分為三個(gè)階段：飽食期、小秘空腹前期??、書(shū)方瘦身空腹期——

●飽食期身體血糖上升造成胰島素大量分泌(即造成脂肪細胞脂堆積的減肥激素旺盛)；

●空腹前期，因血糖開(kāi)始緩慢下降，小秘使得升糖激素及腎上腺素開(kāi)始分泌(即造成脂肪細胞分解的書(shū)方(//ω//)瘦身瘦激素開(kāi)始變得旺盛)；

●空腹期蛋白質(zhì)開(kāi)始耗損，對人體健康開(kāi)始產(chǎn)生危害。

循序減肥法根據這個(gè)原理，充ヽ(′ー｀)ノ分延長(cháng)空腹前期的時(shí)間，使瘦激素作用的ヽ(′ー｀)ノ時(shí)間延??長(cháng)達到減重效果，另外再配合減少碳水化合物的攝取，使破壞的腦下垂體體重調節中樞慢慢恢復，從而達到迅速減重卻不反彈的效果。

Tips：以上蔬菜、蛋白質(zhì)、主食都可以進(jìn)行無(wú)限替換。

減肥過(guò)程中會(huì )遇到的問(wèn)題

饑餓??適應期：實(shí)行的前3天會(huì )有強烈的饑餓感，此時(shí)可適量吃一些高纖維低熱量的食物，但決不能吃精細的糧食，如面、米。

起步脫水期：實(shí)??行的第3天??會(huì )自然脫水，體重下降很快，部份人偶而會(huì )有四肢無(wú)力的現象┐(′?｀)┌，請補充電解質(zhì)及綜合維??生素?？梢赃m當吃香蕉，如果夏天出汗較多，可以補充鹽開(kāi)水。

穩定期：減肥大部分人到第4天會(huì )開(kāi)始適應這種狀ヽ(′▽?zhuān)?/態(tài)，這個(gè)時(shí)候你可以秤一下體重，數字會(huì )給你信心，此刻可以乘勝追擊，可以增加運動(dòng)量來(lái)解決此問(wèn)題，當然在飲食上可以進(jìn)一步多補充蛋白質(zhì)。

持續期：進(jìn)行第五天，身體平衡被徹底打破，體重進(jìn)入穩步下降的態(tài)勢，此刻一定要有專(zhuān)門(mén)的指導，專(zhuān)業(yè)的監督，同時(shí)在運動(dòng)和飲食上要量身定制方案，使得方案適應你，此刻運動(dòng)千??┐(′?｀)┌萬(wàn)要注意身體的承受能力，比較容易受傷。

進(jìn)入持(chi)續期以后

在飲食方面還可以進(jìn)行微調整：

蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低，富含營(yíng)養，且大多具有利于減肥的物質(zhì)。粗糧飽腹感強，??并且有助于腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)消化，還能利尿消腫，多吃粗糧，會(huì )讓減肥效果翻倍。

杜絕高熱量零食

建議，在你想吃零食的時(shí)候，不防用一些低熱健康的零食來(lái)取代高熱量零食，比如，可以用(′；ω；`)酸奶來(lái)取(′?_?`)代蛋糕;用話(huà)梅來(lái)代替糖果;用烤薯片來(lái)代替炸薯條……

1.游泳

在水里運動(dòng)人要承受的壓力要比在空氣中運動(dòng)大??得多，燃脂效果也會(huì )更好。在眾多有氧運動(dòng)中，游泳可以說(shuō)是最有效的一種減肥運動(dòng)。每游泳一小時(shí)，消耗熱量超過(guò)800大卡，其消耗量(′ω｀)要比跑步、跳繩、打球等都要高??。而且游泳會(huì )運動(dòng)到全身部位，能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱，而游泳消暑，減肥效果好，相信學(xué)生們都會(huì )樂(lè )意下水運動(dòng)。所以，不防把它列入你的運動(dòng)計劃ˉ\_(ツ)_/ˉ吧。

2.跑步

從快走過(guò)渡到漫跑，此刻可以慢慢跑起來(lái)，你會(huì )發(fā)現你跑5分鐘，不那么累了，那(na)咱們就開(kāi)始10分(′_ゝ`)鐘，20分鐘，一直堅持到40分鐘。跑步簡(jiǎn)單普遍的有氧運動(dòng)，它能鍛煉全身的肌肉，燃燒脂肪，還能增強心肺功能，讓你體形更完美，身體更健康。

3.騎自行車(chē)

一起騎自行車(chē)到野外去兜風(fēng)是個(gè)不錯的選擇。騎自行車(chē)能加強腿部訓練，消減腿部贅肉，塑造完美腿型，還能讓你盡情釋放壓力，舒緩心情。

這里小秘書(shū)提醒初學(xué)者，在有氧的同時(shí)，一定要引入無(wú)氧運動(dòng)部分

1.深蹲

深蹲動(dòng)作是鍛煉臀部和腿部的王牌動(dòng)作，還能增強心(xin)臟功(◎_◎;)能，提高肺活量。深蹲時(shí)候要注意，腰ヾ(′▽?zhuān)??背保持直線(xiàn)，髖關(guān)節(jie)低于膝關(guān)節。

2.平板支撐

平板支撐是一個(gè)類(lèi)似俯臥撐的動(dòng)作。但俯臥撐主要鍛煉胸部，而平板支撐則主要鍛煉人的腹部，對減腹部贅肉，瘦小肚子有著(zhù)顯著(zhù)作用。具體動(dòng)作為：俯臥，兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊，兩腿并攏伸直。保持動(dòng)作。

3.靠墻靜蹲

這個(gè)動(dòng)作可以在刷牙、看電視的(de)時(shí)候做，一定要做到做不下去的時(shí)候，再努力堅持一下。每天提升一點(diǎn)下肢的核心力量，對于你持續走好減肥之路是非常有幫助的。

管住嘴邁開(kāi)腿瘦下去，我們是健康運動(dòng)瘦身社群——雅痞瘦身興趣小組